Pues es muy fácil saber cuándo usar uno u otro si tienes como referecia el tiempo en que empezó a contar la acción (SINCE) o el tiempo que duró la acción (FOR). Un ejemplo para clarificarlo:
I have lived in England SINCE last August / FOR 9 months (it's May now)
She has studied French SINCE she was 10 / FOR 15 years (she's 25 now)
They haven't eaten anything SINCE yesterday / FOR many hours.
No olvides que usamos SINCE/FOR con Present Perfect (Pretérito Perfecto Compuesto) y puedes practicar un poco en este ENLACE o en este otro ego4u
